Восстановительные упражнения для мышц в послеродовой период

Прекрасным средством для быстрого восстановления сил матери в послеродовой период, для укрепления мышц брюшной стенки и тазового дна является лечебная гимнастика.

Простые и легкие упражнения начинают уже со 2-го дня послеродового периода, выполняя их в постели. Однако назначаются они только тем женщинам, у которых роды и послеродовой период протекали без осложнений. Физические упражнения в родильных домах выполняются под руководством врача или специально обученной медицинской сестры. Продолжительность комплекса упражнений – 10 – 15 мин.

Можно рекомендовать такие несложные упражнения.

Дыхательные упражнения (со 2-го дня послеродового периода). И.п. – лежа на спине, руки под голову. Сделать вдох грудью и животом, приподнять голову – выдох. Положить руки на грудь, развести их в стороны на уровне плеч – вдох; привести руки на грудь – выдох.

Упражнение для улучшения кровообращения в конечностях (со 2-го дня). И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища и обращенными ладонями вниз руками; ноги вытянуты, пятки и носки вместе; голова лежит прямо. Развести пальцы, рук и одновременно разогнуть (на себя) до отказа стопы; сжать пальцы в кулак и одновременно согнуть (от себя) до отказа стопы. Согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от постели, – вдох; разогнуть ноги – выдох.

С 3 – 4-го дня это упражнение несколько усложняется: согнуть левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, правая нога разогнута; согнуть правую ногу, одновременно левую разогнуть. Дыхание равномерное.

Упражнение для мышц туловища (со 2-го дня). И.п. – то же. Сделать вдох. Достать правой рукой противоположный край кровати с небольшим поворотом верхней половины туловища – выдох; вернуться в и. п. – вдох; достать левой рукой противоположный край кровати – выдох; вернуться в и.п. – вдох.

Начиная с 4-5-го дня к этим упражнениям присоединяют следующие.

Упражнение для мышц брюшной стенки. Приподнять, опираясь на руки, верхнюю половину туловища (до положения сидя). В дальнейшем выполнять упражнения с вытянутыми вперед или заложенными за голову руками.

Упражнение для мышц спины. Согнуть ноги в коленях; приподнять таз, опираясь на стопы и плечи, – вдох; опустить таз – выдох.

Упражнение для мышц тазового дна. Энергично втянуть в себя задний проход; расслабить его.

Физические упражнения должны оставлять у родильницы чувство бодрости и не вызывать утомления.

Заниматься физкультурой только в родильном доме недостаточно, она должна войти в привычку, чтобы и в домашней обстановке ею начинался каждый день. Разумеется, в послеродовой период показаны упражнения только облегченного типа.

Комплекс физических упражнений в послеродовой период

Первый комплекс (на 2 – 3-й неделе)

Упражнение 1. И.п. – основная стойка. На счет «раз» поднять руки через стороны вверх, соединить ладони над головой и слегка прогнуть туловище сзади – вдох. На счет «два» вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3 – 4 раза.

Примечания: 1. В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не более чем на 45 °), руки без напряжения опущены вниз, спина выпрямлена (голову держать прямо, подбородок – несколько «на себя»). 2. При выполнении упражнения руки держать прямыми; поднимая руки, поднимать и голову (смотреть на кисти). Упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение 2. И.п. – основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.

На счет «раз» поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад. На счет «два» отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх. На счет «три» вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 2 – 3 раза, затем проделать то же 2 – 3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой рукой).

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.

На счет «раз-два» наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок – выдох. На счет «три-четыре» выпрямиться, опустив руки, вернуться в и.п. – вдох. Упражнение повторить поочередно 2 – 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 4. И.п. – лежа на животе, упор на локтях и на предплечьях. На счет «раз-два» поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья, – выдох. На счет «три-четыре» вернуться в и.п. – вдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять таз и втянуть задний проход – вдох. На счет «два» опустить таз и расслабить мышцы промежности – выдох. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 6. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нога согнута в колене под прямым углом (голень на весу). На счет «раз», выпрямляя и опуская (на пол) правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу. На счет «два», выпрямляя и опуская (на пол) левую ногу, согнуть правую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз», сгибая ноги, притянуть их к животу. На счет «два» развести колени в стороны, поддерживая их руками. На счет «три» свести колени вместе. На счет «четыре» вернуться в и.п. Дыхание равномерное. Повторить 3 – 4 раза.

Примечание. Разводя колени, противодействовать руками этому движению.

Упражнение 8. Ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслабить, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы – 30 – 40 с.

Второй комплекс (на 4 – 5-й неделе)

Упражнение 9. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На счет «раз-два», сжимая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, прогнуть туловище – вдох. На счет «три-четыре», выпрямляя пальцы, опустить руки вниз; вернуться в и.п. – выдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Примечание. Упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение 10. И.п. – основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула. На счет «раз» поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад. На счет «два» отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх. На счет «три» вернуться в и.п. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 2 – 3 раза, держась за спинку стула то левой, то правой рукой.

Упражнение 11. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены. На счет «раз-два» наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок – выдох. На счет «три-четыре» выпрямиться, опустить руки; вернуться в и.п. – вдох. Повторить поочередно 2 – 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 12. И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На счет «раз» вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, – выдох. На счет «два» вернуться в и.п. – вдох. Упражнение повторить попеременно 2 – 3 раза каждой рукой.

Упражнение 13. И.п. – лежа на животе, упор на локтях и предплечьях. На счет «раз-два» поднять туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья, – вдох. На счет «три-четыре» вернуться в и.п. – выдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 14. И.п. – сидя, с опорой на руки. На счет «раз», поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию, – вдох. На счет «два» вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 15. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз» согнуть ноги. На счет «два», выпрямляя ноги, поднять их (не применяя большого усилия) не менее чем на 45 °. На счет «три» опустить ноги. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 16. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей. На счет «раз-два-три» развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. На счет «четыре-пять-шесть» свести колени, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей). Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза. Примечание. Темп медленный.

Упражнение 17. И.п. – основная стойка. Ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы – 30 – 40 с.

Третий комплекс (на 6 – 8-й неделе)

Упражнение 18. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На счет «раз», поднимая левую ногу вперед и вверх, отвести правую руку назад, слегка прогнуть туловище – вдох. На счет «два» опустить руки – выдох. На счет «три», поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, слегка прогнуть туловище – вдох. На счет «четыре» опустить руки – выдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Примечание. Упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение 19. И.п. – основная стойка, руки на поясе. На счет «раз» подтянуть согнутую в колене ногу. На счет «два» разогнуть колено, вытянуть ногу вперед. На счет «три» согнуть ногу. На счет «четыре» опустить ее вниз. Дыхание равномерное. Упражнение повторить поочередно 2 – 3 раза каждой ногой.

Примечание. Разгибать ногу в колене до полного (или почти полного) выпрямления; упражнение можно выполнять, опираясь рукой о стул.

Упражнение 20. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» наклониться вперед. На свет «два-три», выпрямляясь, сделать круговое движение туловищем в левую сторону. На счет «четыре» вернуться в и.п. Дыхание равномерное. Упражнение повторить поочередно 2 – 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 21. И.п. – ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. На счет «раз» вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, – выдох. На счет «два» вернуться в и.п. – вдох. Упражнение повторить попеременно 2 – 3 раза каждой рукой.

Упражнение 22. И.п. – лежа на животе, упор на локтях и предплечьях. На счет «раз-два» поднять все туловище, опираясь на носки и ладони, – выдох. На счет «три-четыре» вернуться в и.п. – вдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 23. И.п. – сидя с опорой на руки. На счет «раз», поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию, – вдох. На счет «два» вернуться в и.п. – выдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 24. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять выпрямленные ноги кверху – выдох. На счет «два» вернуться в и.п. – вдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 25. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей. На счет «раз-два-три» развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. На счет «четыре-пять-шесть» свести колени, противодействуя этому движению руками (перенести руки на внутреннюю поверхность коленей). Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Примечание. Темп медленный.

Упражнение 26. И.п. – основная стойка. Ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы – 30 – 40 с.

Следует помнить, что без соблюдения общегигиенических правил физические упражнения не дают полного эффекта. После физических упражнений следует обтираться водой комнатной температуры. Обмывать все тело можно спустя 5 – 6 дней после выписки из родильного дома, пользуясь душем или стоя в тазу. Принимать ванну в течение всего послеродового периода нельзя.

При нормально протекающем послеродовом периоде половые сношения разрешаются не ранее чем через 6 – 7 нед. после родов. Раньше этого срока они могут вызвать у родильницы сильное маточное кровотечение или стать источником инфекции.

Большое значение для здоровья матери и ребенка имеют хорошие бытовые условия, спокойная окружающая обстановка. Мать и ребенок должны как можно больше находиться на свежем воздухе. Это помогает родильнице быстро восстановить силы, улучшает сон, аппетит, придает ей бодрости, создает хорошее настроение, что особенно важно для кормящей матери.

По окончании послеродового периода женщина начинает вести обычный образ жизни. Однако кормящая мать должна всегда придерживаться определенного режима, регулярно питаться, соблюдать гигиенические правила.

При первых же признаках каких-либо осложнений как у матери, так и у ребенка следует обращаться к врачу.